減肥計劃第1步：記錄現在的狀態
為什麼要減肥？
每個人想要減肥的原因都不一樣，有些人想要變漂亮變帥，有些人想要更健康，也有些人想要更快樂，設定計畫有一個強而有力的「為什麼」，能很有效的幫助我們持續朝目標前進，而不會三心二意，很快就放棄，就像很多人嘴上一直在說自己好胖，要減肥！但從來沒見過他認真執行減肥這件事。
而且減肥路上困難重重，遇到困難的時候回過頭來看看自己當初為什麼要減肥，提醒自己千萬不要放棄。唯一需要注意的是，如果這個「為什麼」是因為想要符合大眾審美，就要小心不要陷進「diet culture節食減肥文化」裡，一味地認為只有瘦才是美，胖子都是醜的，都是沒有自律的人才會讓自己變胖。
分享一下我為什麼要減肥，其實我是從小胖到大的人，人生最受的時候應該是1歲以前，聽說以前還因為太小隻被醫生說要早點吃副食品，有意識以來就沒瘦過，買衣服真的很麻煩，尤其是牛仔褲可能10件只有一件事還能看的，試穿到都累了，想要減肥變瘦的原因是我很懶，希望可以隨便買衣服都好看，不用千挑萬選，選不到一件能穿的衣服。
基本數值記錄：體重、體脂、內脂、三圍
體重
體重是最簡單的觀測方式，大多數人家裡應該都會有體重機，就算沒有要買一個也很便宜，而且體重也是我們在制訂減肥計畫的一個基準，BMI是多少、要吃多少東西，都會需要用到體重來計算。但是減肥也不能只看體重，體脂肪有多少、三圍多少也很重要。
2022/4/30，我的體重是71.7公斤，這真的是一個可怕的數字啊！
體脂肪、內髒脂肪
體脂肪顧名思義就是身體有多少比例是脂肪，觀測基準是百分比(%)計算，也就是體脂率。內臟脂肪常見的測量結果是以指數顯示，分為1~30，內臟脂肪指數是1~9的話，算是標準等級，10~14已經到肥胖等級，15~30就是危險等級。如果家裡沒有體脂計的話，可以去健身房或是康是美測量。
我自己有買體脂計，所以測量還算方便，2022/4/30測，體脂率是38.6%，內髒脂肪是11。
胸圍、腰圍、臀圍
三圍可以以最具體的數值來測量我們看起來是L還是M還是S，除此之外「腰臀比」也是可以判斷健康體態的其中一項標準。
減肥計劃第2步：設定達成的目標
衛福部建議標準身體數值
衛福部國民健康署建議成年人的健康體重標準，BMI數值在18.5~24之間，BMI在24~27之間屬於過胖，超過27就是肥胖。BMI是身體質量指數（Body Mass Index），是以身高和體重衡量的肥胖程度的指標，計算公式是：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。
BMI指數計算的標準只有身高和體重，但沒有把身體內的「脂肪量」計算進去，就會一樣的BMI但體型差很多的情況發生，著名的案例就是林書豪和連勝文。
所以除了BMI以外，還要注意體脂率，但手邊沒有體脂計、沒有其他工具測量體脂率怎麼辦呢？就另外2項數值：腰圍和腰臀比。
標準腰圍是：
- 成人男性小於90公分(35英吋)
- 成人女性小於80公分(31英吋)
腰臀比（Waist-hip ratio，WHR）是指腰圍和臀圍的比值，計算公式是：腰圍除以臀圍，健康體態的腰臀比是：
- 成人男性：0.9
- 成人女性：0.7
正確測量腰圍的地方在最後可觸知肋骨下緣與髂嵴上緣，兩者中點的水平量度。但實際上以腰部最小圓周處（也就是腰最細的地方，通常位於肚臍上方）作為腰圍值更方便簡單，臀圍也可採用臀部或髖關節最寬部分的數值。如果腰部因懷孕或肥胖而凸出，腰圍則以肚臍以上1英寸垂直水平處的圓周值代替。
如果有辦法可以測到體脂率的話，成年男性體脂肪率超過 25%，成年女性超過 30% 就是肥胖；而男性體脂率介於 15~25%，女性體脂率介在 20%~30% 則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。
通常測量體脂率的工具，同時也能測量出內臟脂肪，男女正常的內臟脂肪數值分別為 4~6 和 2~4。若數值在 10~14 為肥胖，可能有脂肪肝的問題；而超過 15 以上則為危險，需趕快減肥及就醫。
衛福部建議標準減重目標
衛福部建議每週以減輕0.5~1 公斤為目標，每日減少攝取500 大卡。每月減重目標為2~4公斤，2~3個月的理想減重目標為 8 公斤或減掉初始體重的10%（如90 公斤的人約減9公斤），這種減重速率感覺起來好慢，但比較不會造成身體負擔，也比較不容易復胖，掉進溜溜球陷阱。
通常設計減重飲食女性1,200~1,500大卡/ 天、男性1,500~1,800 大卡/ 天，可以當作我們制訂減肥計畫的參考。(插入減重飲食計畫表)
減肥計畫的SMART原則
SMART原則應該是很多人都知道，可能已經有人在使用的目標設定原則，利用SMART原則可以幫助我們更清楚的設定減肥目標，讓目標真正有機會達成，而不是很空泛的「我要減肥」，或是很不切實際的「我要2個月內瘦成周子瑜那樣」，口號喊得很大聲，但其實根本不會實現。
Specific 明確性
設定減肥計畫的時候，目標必須要非常明確，「我要減肥」、「我要減脂」就不是明確的目標，沒有設定減肥、減脂的明確定義，是減多少公斤嗎？還是體脂要減多少？還是腰圍要減掉多少？設定減肥計畫需要有個明確的指標+數字，這時候就可以說到SMART原則的第二個項目：Measurable 可衡量。
Measurable 可衡量
設定目標必須是較可衡量的，更直接一點就是，目標必須要有數字，例如：在今年底之前減掉10公斤。這就是有明確數字、可以衡量的目標，在目標中加入數字，才能夠更清楚的知道自己努力方向和做法。
Achievable 可達成
設定的目標必須是可以達成的，不然定目標是定開心的嗎？一定是希望可以達成才會訂這樣子的目標，如果一開始還不知道該怎麼設定減肥目標，可以參考衛福部建議的減肥目標：每周減0.5~1公斤，就是個健康而且可達成的減肥目標。
Relevant 相關的
減肥的目標必須是與減肥的目的有相關，減肥是為了什麼？為了身體健康？還是為了看起來更漂亮、更有自信？當減肥目標和目的有相關性的時候，就不會為了達成表面的目標，而造成意想不到的後果，就像不會有人減肥目的是身體健康，卻為了達成減肥目標去吃減肥藥。
Time-bound 有時限的
最後就是，設定目標的時候必須要有時效性，像是每周減1公斤，或是年底前減20公斤，都有一個截止時間，若沒有設定截止時間，就沒辦法進行檢討，哪裡做得好哪裡做不好，而且人都是有惰性的，沒有設定截止時間，就會很自然而然地幫自己找藉口，無限延期減肥計畫。
減肥計劃第3步：制定減肥計畫
BMR / TDEE
減肥最重要的就是要製造「熱量赤字」，也就是吃進去的熱量，要比消耗掉的熱量少，每天多消耗一點熱量，累積到消耗7,700大卡，就可以減掉一公斤，所以想要制定出100%成功不復胖的減肥計畫，第一步就是要先知道自己每天可以消耗多少熱量。
BMR：基礎代謝率
你以為只有活動、運動、身體有在動才會消耗熱量嗎？其實就算一整天不動，躺在床上睡一整天，也會消耗熱量，我們還是需要呼吸，心臟需要跳動輸送血液，身體器官也需要運作，這些都會消耗熱量，那就是「基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，簡稱BMR)」，而且以占比來說，基礎代謝率消耗掉的熱量，反而會比一般的活動、運動消耗的熱量還要多喔！
利用基礎代謝率計算機，就可以很簡單的知道我們一整天躺著不動，會消耗掉多少熱量。BMR的計算因素包含：性別、年齡、身高、體重，把相應的數字輸入基礎代謝率計算機，就可以得出自己的BMR是多少，以我來說，我的BMR計算結果是1,393，也就是我一整天都躺著不動，會消耗掉1,393大卡。
TDEE：每日總熱量消耗
BMR是躺著不動所消耗的熱量，TDEE則是加上活動量後，預計一整天可以消耗的熱量，常用的TDEE分為5種活動量程度：
| 活動程度 | TDEE計算公式 |
|---|---|
| 坐著工作/上課 (幾乎不運動) | BMR x 1.2 |
| 偶爾運動 (每週運動 1-3 天) | BMR x 1.375 |
| 常常運動 (每週運動 3-5 天) | BMR x 1.55 |
| 每天運動 (每週運動 6-7 天) | BMR x 1.72 |
| 強度運動 (長時間運動或體力勞動工作) | BMR x 1.9 |
身為一個肥宅上班族，每天上班就耗盡了我大部分的精力，所以我的活動程度是「坐著工作」，套用公式計算出來的TDEE是BMR x 1.2 = 1,393 x 1.2 = 1671.6，平均每天可以消耗掉1671.6大卡。
減肥最重要的是創造熱量赤字，網路上有2派說法，一種是捨取熱量一定要超過基礎代謝率，想要創造更多熱量赤字就要增加活動量，提高TDEE，另外一派則是認為，提高TDEE跟少吃的結果是一樣的(?)
無論如何，可以確定的是一整天的熱量攝取，不可以太低，通常女生會建議最少攝取1200大卡，男生則是1500大卡，長期低於這個攝取量，身體會進入「飢荒模式」，開始消耗肌肉，基礎代謝率也會降低，會更容易復胖，變成「溜溜球效應」。
飲食控制+運動
Week1—計算/驗證真實的TDEE
運用公式計算基計算出來的TDEE不一定準確，畢竟每個人的身體狀態都不一樣，公式算出來的結果只能當作參考，因此第一周先以公式計算出的TDEE當作參考，這一周每天都吃TDEE-300大卡的熱量，一周後觀察看看體重是變胖還是變瘦，瘦多少公斤。
如果每天都吃TDEE-300大卡的熱量體重反而變重，那麼就代表其實你真實的TDEE要比計算出來的還要低，就要吃更少一些；如果這一周體重沒有變化，代表其實TDEE-300大卡才是實際上每天會消耗的熱量，要想創造熱量赤字，就要再少一點；如果這一周有減掉一些那麼恭喜之後就可以照著公式計算得出的TDEE-300大卡當作飲食基準，開始減肥計劃啦！
Week2~4—飲食控制
接下來就開始減肥計劃，依照第一周計算出來的真實TDEE，吃到TDEE-300大卡的每日熱量攝取，但是也不能只看熱量，就亂吃垃圾食物，想說只要熱量不要超過就好，而是要吃青菜、肉類等原型食物，少吃高度加工食品，前期都會很痛苦，想吃好吃的垃圾食物卻不能吃，但想要改變一定會有不習慣的時候，慢慢就會越來越適應，偶爾犒賞自己吃一頓好吃的，會覺得吃起來更滿足喔！
Week5~8— 加入輕度運動
雖然大家都說減肥七分吃三分動，運動不是能夠減肥的主因，但人活著還是要運動，前三周的飲食控制應該已經可以養成習慣，這時候再加上第二個新習慣養成，就不會那麼困難了，當然也不需要一下子就要求自己每天慢跑1小時，這對以前完全沒有運動的人來說太困難了，適當加入一些輕度運動，像是快走20分鐘，再每天每天增加一些，反而比較容易達成目標。
Week9~12–加入重量訓練
進行一段輕度運動，身體慢慢適應有運動的狀態，就可以開始加入重量訓練，進行重量訓練可以幫助長肌肉，同樣一公斤的肌肉和一公斤的脂肪，肌肉的體積是脂肪的3倍，1公斤肌肉所燃燒的熱量是1公斤脂肪的9倍，長肌肉不但看起來會更窈窕，而且還能提高基礎代謝率，每天消耗的熱量變多，就算某一天不小心吃多了也不用擔心會變胖。
減肥計劃第4步：實際執行+記錄狀況後調整
紀錄飲食並計算熱量
手寫+衛服部營養成分
拍下每一餐吃的內容，並且記錄攝取了多少卡路里以及蔬菜、蛋白質、澱粉的含量，衛服部食品營養成分資料庫(新版)這個網站可以查詢每種食材的營養成分，是以食材生重，也就是還沒煮熟的時候的重量(g)為單位計算的。
用app記錄
myfitnesspal這個app可以記錄體重、喝水量、運動量、飲食卡路里等等，搜尋資料庫裡超過 1 千 1 百萬項食品，如果是有條碼的食品，掃一下條碼就可以輸入卡路里等資訊，還算是蠻好用的，缺點就是有些內建的食品資訊有點奇怪，感覺就是錯誤的，需要多注意一下，總得來說想要詳細精確記錄飲食的話可以嘗試看看。
以手掌當作單位計算
前2種方式都是計算卡路里和營養成分(g)，就需要記錄得比較詳細，以手掌當作單位計算方式就比較簡便，依熱量需求，查出自己的六大類飲食建議份數，用手掌或拳頭等簡易方式估算這一餐吃的是幾份。
觀察每周體重變化
一周量一次體重
固定同一時間、同一種狀態量體重，例如每次量體重都是星期六早上，上完廁所空腹的時候量，並且是脫光光量的「淨重」，一周一次記錄的體重變化相較於每天量，比較不會給自己帶來太大壓力，而且每天量體重變化的因素太不固定，可能今天排便不順、水喝比較多，體重就多了一公斤呢！
調整飲食和運動
體重計錄每周都有下降一些些，那麼就皆大歡喜，持續朝目標體重邁進，但如果沒有下降，甚至是變胖了些，就要回頭檢視這周吃了什麼，所以飲食紀錄就很重要了，有記錄才有辦法發現問題、解決問題，並作出改進。